Недосыпать вредно! Такой вывод, достойный трудов британских учёных, сделали исследователи из США. Постоянное недосыпание, говорят они, приводит к нарушению когнитивных функций мозга. Проще говоря, со временем недосып накапливается, и мы совершаем больше ошибок в работе.
Парадокс: вебмастер жертвует здоровым сном, чтобы больше заработать. Но чем чаще он засиживается за полночь, тем ниже его продуктивность. Попробуем вместе разорвать этот замкнутый круг.
Как помочь себе засыпать быстрее и просыпаться бодрее?
- Делайте перерыв между работой и сном
Дайте себе около 20 минут, чтобы переключиться с рабочих задач и настроиться на качественный сон. Будет здорово, если вы заведёте ритуал перед отходом ко сну: прогулка вокруг дома (но не интенсивная тренировка!), чтение бумажных книг. Сериалы и новости перед сном лучше не смотреть, они только возбуждают нервную систему. К «цифровому шуму» относятся также ваши родные сайты. Отложите их просмотр до утра.
- Ложитесь до полуночи
Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Наше тело готовится ко сну уже с 21.00, когда начинается выработка гормона сна мелатонина. Температура тела и давление немного снижаются, организм понимает, что пора спать.
- Не наедайтесь на ночь
Банально, но об этом нужно сказать. Не есть на ночь, особенно после ударного труда, сложно. И всё же постарайтесь поужинать так, чтобы между ужином и сном прошло хотя бы 2 часа. Если пора ложиться спать, а в животе урчит, съешьте банан. Он богат магнием, который расслабляет мышцы и облегчает засыпание.
Кофеин, который есть не только в кофе, но и в черном чае, мешает засыпать, поэтому о них лучше забыть за 2-3 часа до сна. От алкоголя и крепкого кофе следует отказаться за 10 часов до сна.
- Спите в темной прохладной спальне
Ночники, лампы звездного неба, часы с подсветкой, свет с улицы — враги здорового сна. Любой свет подавляет выработку мелатонина. По этой причине перед сном лучше читать бумажные книги, а не просматривать ленту новостей на экране смартфона или планшета.
Перед сном обязательно проветривайте комнату, чтобы наполнить её кислородом и понизить температуру до 18-24 градусов.
- Заведите ритуал для засыпания
Перехитрите себя с помощью условного рефлекса. Если перед сном повторять одно и то же действие, то через некоторое время организм будет рассматривать его как сигнал для отхода ко сну. В качестве такого ритуала можно выпивать стакан тёплого молока, записывать планы на завтра или вести дневник об успехах за день.
- Следуйте правилу здорового сна
Если мягкими методами решить проблемы со сном не получается, нужны спартанские методы. Попробуйте следовать правилам здорового сна по формуле «10–3–2–1–0», которую придумал тренер по фитнесу Крейг Баллантайн. Чтобы всё сработало, потребуется сила воли, так как требования довольно жёсткие.
- 10 часов перед сном: никакого кофеина;
- 3 часа перед сном: никакой еды и алкоголя;
- 2 часа перед сном: никакой работы;
- 1 час перед сном: никаких экранов;
- 0 — количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время
У кого так было: соблюдаете режим в будни, а потом засиживаетесь в субботу до 2 ночи и спите в воскресенье до обеда? Увы, под определение здорового сна такой сценарий не подходит. Если в рабочие дни вы ложитесь в 11 и просыпаетесь в промежутке от 6-7 утра, то в выходной желательно придерживаться распорядка: засыпать до полуночи, вставать не позже
- Спите с комфортом
Вебмастер легко забывает о собственном комфорте и рассуждает так: лучше потрачу 20 тысяч на статьи для сайта, чем куплю новый матрас и ортопедическую подушку. Но если смотреть в долгосрочной перспективе — качественный матрас это тоже вложение в сайт. Выспавшийся вебмастер работает продуктивнее, а выспаться на стареньком продавленном диване очень сложно.
- Запомните позу, в которой просыпаетесь…
… и засыпайте именно в этой позе. Эта хитрость поможет вам быстрее уснуть.
- Позвольте себе вздремнуть днём
Работаете над сайтами дома? Тогда вам несказанно повезло: вы можете упасть в объятия Морфея посреди рабочего дня. Неглубокий послеобеденный сон — не роскошь, а насущная необходимость организма. Дневной сон «подзаряжает батарейки» и позволяет оставаться продуктивным до вечера.
- Просыпайтесь в фазу быстрого сна
Есть две фазы сна: медленный сон и быстрый. В фазе медленного сна организм восстанавливается и обновляется. В этот момент мы максимально расслаблены, поэтому проснуться так трудно. В фазе быстрого сна мозг обрабатывает полученную за день информацию: что-то стирает, что-то увязывает с предыдущим опытом. И в эту же фазу человек видит сны. Эта фаза короче, и повторяется от 3 до 5 раз за ночь.
Просыпаться во время быстрого сна помогают «умные будильники» — приложения для смартфонов, которые отслеживают ритмы сна по движению нашего тела. Будильник ставится не на определённое время, а на промежуток, в который нужно проснуться. Приложение рассчитывает идеальное время для пробуждения. У каждого приложения свои фишки: журналы для сна, где можно записывать свои сновидения или успокаивающие колыбельные.
Приложения для iOS
Приложения для Android
- Используйте фитнес-браслет
Парадоксально, но установка приложений для сна противоречит одному из правил здорового сна: держать смартфоны подальше от подушки. Если следить за фазами сна всё-таки хочется, для этой цели подходит фитнес-браслет с функцией трекинга сна и вибробудильником. Работает по тому же принципу, что и приложения: распознаёт быстрый и медленный сон, а утром будит в нужном промежутке.
Расскажите, как вы помогаете себе высыпаться? И сколько часов сна вам хватает для продуктивного дня?
